생리전증후군에 대해
생리전 증후군(PMS)이란?
PMS는 많은 여성들이 배란 후와 생리가 시작되기 1~2주 전에 겪는 신체적, 정서적 증상의 어려움들 입니다.
PMS 증상은 호르몬(에스트로겐과 프로게스테론) 수치가 다시 상승하기 시작하면, 여성의 생리가 시작된 후 며칠 이내에 사라집니다.
일부 여성들은 PMS의 징후가 전혀 없거나 매우 경미한 증상만 없이 월경을 합니다.
그러나 어떤분들에게는 PMS 증상이 너무 심해서 직장이나 학교에 가는 것과 같은 일상 활동을 하기가 어려울 수도 있습니다. 이러한 심한 생리증후군에 증상은 더나아가 월경전 불쾌장애(PMDD)가 될 수도 있습니다.
폐경 후나 더이상 생리를 하지 않으면 PMS도 사라지게 됩니다.
또한 임신 후 PMS가 다시 나타날 수 있지만 이전 증상과는 다를 수도 있습니다.
PMS 증상은 30대 후반이나 40대에 이르러 폐경에 가까워지고 폐경기로 전환되는 기간(폐경전후기)에 접어들면서 더욱 악화될 수 있습니다.
그 이유는 월경 주기 중 호르몬 수치 변화에 따라 기분이 민감한 여성의 경우 특히 증상이 더 잘 나타날 수 있기 때문입니다.
폐경이 시작되고 몇 년 동안 신체가 조금씩 폐경이 진행 되면서 호르몬 수치도 예측할 수 없는 방식으로 오르락내리락합니다. 그렇기에 똑같은 기분 변화를 겪을 수도 있고, 상황이 더 악화될 수도 있습니다.
생리전 증후군 대표 증상?
PMS의 신체적 증상
- 가슴 변화
- 변비 또는 설사
- 더부룩함이나 가스가 찬 느낌
- 복부 경련
- 두통이나 요통
- 서투름
- 소음이나 빛에 대한 민감
PMS의 정서적인 증상
- 신경이 예민해지고 날카로워짐
- 피곤
- 수면 문제(수면이 너무 많거나 적음)
- 식욕 변화 또는 식탐 증가
- 집중력이나 기억력에 문제가 생길 수 있음
- 긴장이나 불안
- 우울증, 슬픔
- 기분 변화
- 성욕상실
생리전 증후군에 도움 줄 수 있는 방법
건강을 유지하는데도 도움이 되는 가벼운 PMS 증상인 경우 완화 할 수 있는 방법
1. 규칙적인 유산소 신체 활동
운동은 우울증, 집중력 장애, 피로 등의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 건강한 음식 섭취
생리 시작 2주 전부터 카페이, 소금, 설탕이 함유된 음식과 음료를 피하면 많은 PMS 증상이 완화될 수 있습니다.
3. 충분한 수면
매일 약 7~8시간의 수면을 섭취하도록 노력해야 합니다.
수면부족은 우울증 및 불안과 관련이 있고 우울함은 PMS 증상을 악화시킬 수 있습니다.
4. 스트레스를 해소하는 방법 찾기
친한 사람과 대화를 통해 스트레스를 풀거나 일기를 써보는것도 좋은 방법입니다.
여러가지 방법 중 요가, 마사지, 명상등을 해보는 걸 추천 드립니다.
5. 담배, 술 하지 않기
한 연구에서는 흡연한 여성이 흡연하지 않은 여성보다 PMS 증상이 더 많고 PMS 증상이 더 심하다고 보고했습니다.
약으로 PMS 증상을 치료 하는것에 대하여
일반의약품과 처방약은 일부 PMS 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
약국에서 구입할 수 있는 일반 진통제는 경련, 두통, 요통, 유방 압통과 같은 신체적 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 해당성분은 이부프로펜, 나프록센,아스피린 이 있습니다.
일부 여성들에게는 생리가 시작되기 직전에 일반 진통제를 복용하면 생리 중 겪는 통증과 출혈의 양이 줄어든다는 사실을 발견했습니다.
일반 진통제 약이 효과가 없을 경우 처방약이 도움이 될 수 있습니다.
모든 의약품에는 위험이 있기 때문에 꼭 의사와 상의 후에 드셔야 합니다.
1. 호르몬 피임법
피임약을 먹는것은 PMS의 신체 증상을 완화 하는데 도움이 될 수 있지만, 장기복용시 다른 증상을 악화시킬 수도 있습니다. 증상에 도움이 되는 피임약을 찾기 전에 여러 가지 유형의 피임약을 시도해야 할 수도 있습니다.
2. 항우울제
다른 약이 도움이 되지 않는 일부 여성의 경우 PMS의 정서적 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)는 PMS 치료에 사용되는 가장 일반적인 유형의 항우울제입니다.
3. 이뇨제
이뇨제는 나트륨과 수분이 신장을 통해 배설될 수 있게 촉진하는 것으로 팽만감과 유방 압통 증상을 줄일 수 있습니다.
4. 항불안제
불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
PMS 증상에 도움이 되는 영양소
특정 비타민과 미네랄은 일부 PMS 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 칼슘 : 칼슘은 피로, 갈망, 우울증과 같은 일부 PMS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 섭취할 수 있는 음식으로는 우유, 치즈, 요구르트와 같은 것이 있습니다.
오렌지 주스, 시리얼, 빵과 같은 일부 식품으로 섭취하거나 칼슘 보충제를 통해 섭취 할 수도 있습니다. - 비타민 B6 : 비타민 B6는 우울함, 과민성, 건망증, 팽만감 및 불안을 포함한 PMS 증상에 도움이 될 수 있습니다.
섭취할 수 있는 음식은 생선, 가금류, 감자, 과일(감귤류 제외), 강화 시리얼 등의 식품에서 찾을 수 있고 건강 보조 식품으로 섭취할 수도 있습니다. - 마그네슘 : 마그네슘은 편두통을 포함한 일부 PMS 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생리시 투통이 나타나면 마그네슘이 더 필요한지 의사와 상담하세요.
마그네슘은 시금치와 같은 녹색 잎채소뿐만 아니라 견과류, 통곡물, 강화 시리얼에서도 발견되고 보충제를 통해 섭취할 수도 있습니다. - 다중불포화지방산 (오메가3 및 오메가6) : 연구에 따르면 1~2g의 고도불포화지방산 보충제를 섭취하면 경련 및 PMS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다중불포화지방산 (오메가3 및 오메가6)을 섭취할 수 있는 좋은 음식으로는 아마씨, 견과류, 생선, 녹색 잎채소 등이 있습니다.